2017年1月5日

集中力を高める方法|集中力の持続時間をアップさせる方法

どうも!ブランドクリエイターの中江です。今回は「集中力を高める方法|集中力の持続時間をアップさせる方法」というテーマでお話していきたいと思います。

この記事を読んでいる方は、おそらく、集中力を高めたいという方だと思います。

1日にどれだけの集中力を持って、物事に取り組むことができるのかというのは、何かに挑戦している皆さんにとっては、永遠のテーマだと思います。

結局、自分が今日生きる1日の質が、積み重なっていって自分の未来を形作ります。

集中力散漫にダラダラ過ごした日ばかりであれば、そういう未来になっていきますし、逆に集中力が研ぎ澄まされて日々やるべきことを着実にやっていける人というのは、自分が望む未来に近づいていきます。

集中力というのは行動の土台なので、集中力を制すれば人生を制するといっても過言じゃありません。

重要なのは、この集中力というのは才能ではなくて、誰でも高めていくことができるということです。

僕は、今、どこかの会社に属しているわけではなくて、フリーランスのデザイナーという形で活動しているので、基本的にすべてのスケジュールを自分で決めるというスタイルで日々、生きています。

朝、何時に起きるのか、何時から何時まで仕事をするのか、すべて自由です。

この「フリーランス」という働き方の形態は、一見、自由に見えて良さそうなんですが、上司もいないわけなので、極限にダラけていても誰にも注意を受けないので、自分で自分をコントロールする力がないと上手くいかないスタイルでもあります。

つまり、ダラけずに、高い集中力を持って、今日は、この時間からこの時間まで、この作業をやるということを全て自分で管理してやり切らないといけないわけです。

僕は「フリーランス」という生き方を選んだ時に、まずぶつかった壁が、この自分で自分をコントロールするということでした。

僕の場合は、集中力にかなりムラがある方でした。気分が乗る時は、どんどん集中して作業が進むんですが、やらない時は、1日中ダラダラしている時もよくありました。

だから、先月は気分が乗っていて、かなり早いペースで作業を進ませることができたけど、今月は、気分が乗らなくて、ほぼ何も進んでいないということがよくありました。

気分が乗らない日は、1時間も作業できないなんてこともよくありました。

これではいかんということで、僕は常に一定に、自分の集中力を持続させる方法はないかと、試行錯誤し、色んな方法を試した結果、自分の集中力に革命が起きました。

今の自分の生活スタイルは、遅くても、朝4時半に起きて、筋トレと運動を40分して、シャワーに入り、そこから19時まで仕事に集中して取り組むことができています。

途中で昼食や仮眠も挟みますが、高い集中力を保ったまま12時間以上は稼動できています。前までは気分が乗らない時は1時間も持たなかった集中力が嘘のようです。

今回は、そんな僕が実践している集中力の高め方についてご紹介していきたいと思います。では、早速始めていきましょう。

1.集中力アップの方程式

まずは具体的な集中力を高める方法についてお話して行く前に、集中力というのはどこから生まれてくるのかということについてお話していきたいと思います。

1-1.集中力を制すれば、成功すべくして成功する

最近、僕は、日本国内のYoutuberを研究しています。Youtuberは自分の好きなことを発信して、その動画の再生回数に応じて、広告収入が入るという形のビジネスモデルです。

Youtuberというと自分の好きなことを発信して楽しく稼いでいる仕事に見えるんですが、実態はそんなに生易しいものではなく、動画の再生回数1回辺りの広告収入は年々下がり、今では1再生約0.02円(振り幅はあります)とも言われています。

100回再生されて2円なので、1万回再生されても200円で、100万回再生されても2~3万円程度です。これを見れば、どれだけ競争が激しいかがよくわかると思います。たぶん、始めた人の95%以上は稼げないと言って、早々にリタイアしていっているでしょう。

でも、これだけ厳しいYoutuberの世界でも国内トップクラスの成績を残して、「好きなことで生きていく」を実現している人たちはいます。

この人たちは、運とかそういうラッキーな要素ではなく、日々、誰にも負けないくらいのこだわりを持って動画コンテンツを作り続けているからこそ成功しています。

どんな分野でもそうですが、成功する人は成功するべくして成功しています。成功に値する行動を日々行っています。もちろん、その行動を支えるのは集中力です。

この前、英語というテーマでYoutubeで情報発信をされている「バイリンガールのちか」さんのドキュメンタリー動画(人生デザインU-29)を見ました。

ちかさんは、チャンネル登録者数72万人を超える(2016年12月28日時点)日本国内でもトップクラスのYoutuberです。

このドキュメンタリー自体は、配信されたのは2014年3月31年なので、2年半以上前で、チャンネル登録者数も数万人で、これから一気に駆け上がるというときに撮影されたものです。

このドキュメンタリーを見てると、ちかさんがなるべくして、国内トップクラスのYoutuberになれたんだなというのがよく分かります。興味がある人は、ぜひNHKの『人生デザインU-29』を見てみてください。

それは、彼女の1週間のスケジュールからよくわかります。

(画像出典:http://www.nhk.or.jp/u29design/archives/001/

1日が全て、動画コンテンツ作りを中心に形作られていて、1日10時間以上、集中して、Youtubeと向き合っています。ドキュメンタリーで面白かったのは、日用品の買い物などは全てネットで済ませ、夕食の時間も、食べながら動画編集を続けていることです。

一つ一つの動画コンテンツ作りの向き合い方が全然違う。

例えば、ドキュメンタリー番組では、ひな祭りに関連する動画作りの過程を撮影していたのですが、パパッと動画撮影を済ますのではなく、手作りで雛人形や雛壇を作ることまでやっていました。

たった7分の動画にこれだけ膨大な手間がかかっているのかと、とても驚きました。

ちかさんは、日々、集中力を保ちながら、これだけのクオリティの動画を作り続けたからこそ、国内トップクラスの英会話チャンネルに成長したんだと思います。

「これだけやってるんだから、上手くいかないわけがない」という自信を持てるくらいの行動をすれば、成功すべくして、成功するという状態になります。

この行動力を支える源が集中力です。

1-2.集中力アップさせるには

バイリンガールのちかさんのような馬力で日々、自分が取り組むべきことに取り組めれば言うことないんですが、そのためには「集中力がない」という問題を解決しないといけません。

まず、集中力について理解しておいたほうがいいのは、心理学の世界で言われている「人間の意志力(=ウィルパワー)には限界がある」という説です。

意志力というのは簡単に言えば「◯◯する」という意志を貫こうとする力のことです。この意志力には限界があります。

例えば、最初にAさんに100という意志力があったとして、「英語の勉強をするぞ」と決めて行動すると、Aさんの意志力は70になるというようなイメージで捉えておいてもらえると間違いありません。

この意志力は使えば使うほど、どんどん減っていきます。そして、この意志力が0に近づくと、「集中力がない」という状態になっていきます。

この意志力の減り方には個人差があります。

例えば、AさんとBさんがそれぞれ「英語のリスニングの勉強を2時間するぞ」と決めて行動した時に、Aさんは15分で集中力が切れて勉強をやめてしまうのに対して、Bさんは2時間きっちり英語のリスニングの勉強をして、さらに次に英単語の勉強に進んでいくということがあるということです。

この状況は、Aさんはたった15分で手持ちの意志力をすべて使い切り、Bさんは2時間以上も平気で手持ちの意志力をキープさせているということです。

15分で集中力が切れてしまうAさんと、2時間以上も集中力が持つBさんの違いは一体、何なのか。

実は、これは元々の才能の違いでもなんでもなく、「環境」の違いによるものです。

つまり、Aさんにはたった15分で手持ちの意志力が無くなってしまうような環境があり、Bさんには2時間以上経っても、意志力をキープさせる環境があるということです。

「環境」というのは、自分の置かれている状況すべてのことを意味します。

例えば、Aさんは、自分の好きなバラエティー番組をYoutubeで見ながら、英語のリスニング勉強をしようとしてるかもしれません。これも「環境」の一つです。

絶対に集中できないですよね? 1日10時間以上、集中力を保てる僕ですら、同じような状況に置かれたら、15分も持たずに英語の勉強をやめてしまうでしょう。

その他にも机や椅子が固くて、疲れやすいことだったり、一緒に住んでいる兄弟がちょっかいを出してきて、集中できないという状況も考えられますし、あとは、心理的な状況も考えられます。

例えば、「お前なんて絶対に英語ができるようになるわけがない」なんてことを自分の身近な人から言われ続けている状況があれば、その言葉に引っ張られて、集中力も欠如していきます。

この意志力を減らす環境をできるだけ無くすことが、集中力をアップさせる秘訣になります。集中力が持たないのには必ず環境に原因があるということをぜひ覚えておいてください。

そして、意志力は減りもしますが、環境次第によっては、増やすこともできます。

例えば、僕は毎朝、ランニングするときには、自分のモチベーションが上がるようなポジティブな音楽をかけながら、走っています。これを毎朝やっているだけでも、その日の集中力を一気に高めることができます。

また、意志力を回復させる有効な方法としては、短時間の仮眠があります。

何か作業をしていて、眠くなるというのは悪いことでもないですし、自分を責めることではないです。それは、単純に意志力が無くなっているから、回復しないといけないというサインです。

その時には、無理せずに仮眠をとりましょう。20分程度仮眠をすれば、かなり意志力は回復するのでお勧めです。

集中力はすべて、環境次第です。

もし、今の自分が「集中力がない」と感じているんだったら、必ず、意志力を減らしている原因がありますし、意志力を増やす工夫が足りていないだけです。

この2点を抑えることができれば、集中力を高く保つことは誰でもできるようになります。才能じゃないですし、集中力がないことで自分を責める必要は全くありません。

次は具体的に、この意志力という切り口から集中力をいかに高めるのかという話をしていきたいと思います。

2.集中力を高める方法

では、次に具体的に集中力を高める方法についてお話していきたいと思います。

2-1.集中力の現状分析

まず、集中力を高めるためにやるべきことは、今の自分の集中力の現状分析をすることです。最初は、自分の1日の行動を分析してみることから始めましょう。

このときに全ての行動の分析をする必要はありません。

自分が集中力を保てなかったという行動をピックアップしていって、「自分の集中力の邪魔をしたものは何だろう?」ということを「環境」という観点から考えていって、どんどん書き出していきます。

「環境」を分析する際には、物理的側面から見るのと、心理的な側面から見るのと両方の観点から見れるといいですね。

例えば、自分が先ほどのAさんだとして、「英語のリスニングの勉強をする」という行動を分析する時には、まずは物理的側面から分析してみます。

正解も不正解もないので、どんどん意志力を減らしてそうな原因を書き出していきます。

  • 机が狭くて、汚い
  • 椅子が木で固くて、長時間座れない
  • 部屋が掃除できていなくて、物が散らかっている
  • リスニングの教材が難しくて、今の自分のレベルに合っていない気がする
  • 勉強する時、家族が騒いでいてうるさい
  • テレビの音が聞こえて来る

次に心理的な側面からも分析していきます。

  • 勉強する時は、学校から帰ってきて夜遅くにするので、疲れていて、眠たい
  • 英語のリスニングに苦手意識があって、勉強しても聞き取れるようになる気がせずに焦っている

そして、分析をしたら、その原因を一つずつ排除していきます。

例えば、このAさんの場合だったら、とにかく部屋が汚くて、勉強する時間には、家族やテレビの音がうるさくて、なおかつ、夜遅いのですぐに眠たくなるという環境があるわけです。

こんな環境であれば、そりゃあ高い集中力を持って、何かに取り組むというのは不可能です。

なので、机や椅子を居心地の良い物に買い変えて、部屋の掃除をして、部屋を綺麗に保ち、勉強する時間を夜遅くではなくて、学校に行く前の朝にするということをするだけでもだいぶ変わります。

朝であれば、家族やテレビの音に邪魔されることもなく、静かで集中した環境で勉強に取り組むことができます。

それに使う教材も、今の自分に合っていないと感じるんだったら、思い切って自分のレベルに合う、楽しめるような教材に変えてもいいですよね。

例えば、自分が好きな海外のドラマのリスニング教材を使ってもいいかもしれません。そうするだけでも、毎日、楽しんで英語のリスニングの勉強に取り組めるはずです。

こんな風に、まずは自分の集中力を阻害していると思う原因をピックアップして、その原因をピックアップしたら、その対策も同時に考えて実行していきましょう。

この分析をする際にもう一つポイントなのは、自分の日々のインプットに注目してみるということです。

インプットというのは、日々、自分が入れている情報(会話、インターネット、テレビ番組、動画、本など)だったり、食べ物だったり、人間関係です。

人間というのは、日々、インプット(情報、食べ物、人間関係など)を繰り返して、それに基づいて、自分ができてきます。

この部分に着目すると、より鋭い集中力の分析ができるようになります。

例えば、僕は、毎日、ブログに2時間取り組むという時間を設けいるのですが、集中力の分析をする時に一つ実験を行いました。

何をしたのかというと、ブログを書く前に、350mlの缶のコーラを1つ飲み干した時と、コーラを飲まずに水を飲んだ時の違いがどう出るのかという実験をしました。

結果としては、コーラを飲んだ時は、45分くらいで、集中力が切れてしまい、水の時は最後まで頭が冴え渡ってブログを書き続けることができるということがわかりました。

これ以来、僕は何かを作業する時には、ジュースやお菓子類などの砂糖が大量に入っているものは取らなくなりました。

食べ物もそうですが、情報もそうですね。僕の場合は、バラエティー番組をぼーっと何も考えずに2時間見た日は、明らかに翌日の集中力に影響を受けました。

人間関係もそうです。大きい目標を持てば持つほど、「お前なんかそんな目標達成できない」とお節介を焼いてくる人が出てきます。

「お前なんか無理だ」というような人間が自分の周りにいっぱいいる環境で、何か強い意志を持って物事に取り組むのは無理です。

これが最初にやるべきステップです。これを一週間やるだけでも、集中力は大きく改善していきます。

2-2.集中力を高めるルーティーンワークの構築

次に集中力を高めるとっておきの武器を紹介したいと思います。

この武器は僕のブログでは何度か紹介しているのですが「ルーティーン」という武器です。

ルーティーンというのは、毎日、同じ時間タイミングで、自分が決めた行動をすることです。詳しくは「ルーティーンとは|自分を変えたいならルーティーンワークを構築しよう」で話しているので、ぜひこの記事を読んでみてください。

集中力を高めるためには、いかに意志力を保つのかというのが重要だということはこれまで話してきました。このルーティーンというのは活用すれば、意志力を極力減らさずに日々の行動を行うことができるという代物です。

最初に「英語のリスニングの勉強を2時間する」という行動を一つとっても、AさんとBさんの意志力の減り方には大きな違いがある(Aさんは15分で集中力が切れて、Bさんは2時間以上集中力を保てた)ということをお話しました。

ここでいろんな環境の原因を指摘したんですが、実はもう一つあって、その行動に慣れているか慣れていないかによって、意志力の減り方に大きな違いが出るということです。

例えば、Aさんは「英語のリスニングの勉強を2時間する」という行動を初めてする場合と、Bさんは1年続けて毎日「英語のリスニングの勉強を2時間する」という行動をしていた場合とでは、意志力の減り方に大きな違いが出るということです。

Bさんは、その行動自体に慣れているので、意志力はあまり減らずに済みます。例えて言うなら、歯磨きするかのように当たり前に、「英語のリスニングの勉強を2時間する」という行動ができます。

一方で、Aさんにとっては、慣れていない行動なので、それは物凄いエネルギーを消費することになります。

歯磨きだってそうです。小さい子供の慣れていない時は、歯磨きするのは大変だったはずです。でも、何年もそれを続けていると、大したエネルギーも使わずにやれてしまうものです。

自分の中でルーティーンワークを構築できれば、日々、自分がやるべき行動というのは、高い集中力を持って、歯磨きするかのように当たり前にできるようになっていきます。

ルーティーンを継続させていくと、歯磨きレベルで行動できる、行動範囲が増えます。

普通の人は、歯磨きレベルで行動しようと思ったら歯磨きしかできませんが、それが毎朝4時半に起きたり、そこから1時間運動したり、ブログ3時間書いたり、読書2時間したり、動画撮影1時間半したりすることが当たり前になってきます。

僕のことです。笑

集中力を高めたいという方は、ぜひ、「ルーティーンとは|自分を変えたいならルーティーンワークを構築しよう」を読んで、自分のルーティーンワークも構築してみてください。

2-3.集中モードを作る

最近、『なぜ、あなたの仕事は終わらないのか-スピードは最強の武器である』(中島聡)という本を読んで、集中力について気づいたことがもう一つあります。

この本は、中島聡さんという、かつてビルゲイツと共に仕事をして、世界を一変させたWindows95の設計思想を生み出したプログラマーの方の仕事術の本で、その中に、集中して仕事をする時には「界王拳」をイメージしているという話がありました。

界王拳というのは、ドラゴンボールの悟空が使った技で、「界王拳」を使えば、赤いオーラに包まれて、戦闘力が飛躍的に上がります。3倍界王拳を使えば、戦闘力が3倍に、20倍界王拳を使えば、戦闘力が20倍になるというわけです。

もちろん、中島さんが界王拳を使うわけではないですが、高い集中力を持って、仕事をする際にはこの界王拳を自分が使っているとイメージして、取り組むというわけです。

実は、この「自分が普段とは違う自分になった」というイメージをすることは、集中力を高める上では非常に有効です。

メジャーリーガーのイチロー選手は、球場に向かう車の中で「鈴木一朗」から「イチロー」になり、完全にゲームモードに入った別人になるんですが、これもそうですね。

寝ぼけ切って、だらけたいつもの自分のイメージで取り組めば、集中力が散漫になり、その目の前に取り組んでいる行動も、雑になっていきます。

界王拳でイメージが湧く人は界王拳でもいいんですが、お勧めは、自分が憧れている人になり切るということです。

僕であれば、毎朝、起床してすぐに、イチロー選手や本田圭祐選手のドキュメンタリー動画を流しながら筋トレを始めます。ここで、自分と同化させて、活動をスタートさせます。

「この人だったら、この時どうするのか」ということを考えて、取り組んでいくと、手抜きなんて一切出来なくなりますし、そういうイメージに自分が少しずつ近づいていくので、集中力も格段に上がります。

イメージする時としない時では、歴然の差が出るので、これも試してみてください。

そして、これも日々のルーティーンの中に入れていくと、僕のように、ドキュメンタリーの映像を見て音楽を聴けば、1日の集中力のスイッチが入るようになっていきます。

まとめ

では、最後に今回のまとめをしておきます。

集中力はすべての行動の土台であるので、集中力を制すれば、人生を制するといっても過言じゃありません。

その集中力を形作っているのは、意志力です。「◯◯をする」という意志を貫く力を極力減らさずに、いかに回復させるのかということが集中力を高めていく秘訣になります。

意志力を形作るのは、環境です。つまり、自分がどういう状況(物理的・心理的)に置かれて、その行動を取っているのかということを見ていく必要があります。

集中力を高めるための最初のステップとしては、1日の中で集中力がないという行動をピックアップして、それを「環境」という観点から、物理的・心理的に、集中力を阻害している原因を分析することです。

分析のポイントとしては、日々、自分が取り入れる、情報、食べ物、人間関係という観点からも分析してみると、かなり鋭い分析をすることができます。

原因をピックアップしたら、それぞれの原因に対策を立てて、実行に移していきます。

また、ルーティーンワークを構築することも、集中力を高めることにつながります。繰り返し繰り返し、行動を行っていくことで、日々自分が取り組むべき課題が、歯磨きするかのように、呼吸するかのように、苦痛を感じずにできるようになっていきます。

また、何か行動を始める前には、集中力モードを作ることも意識してみてください。

集中力モードを作るには、行動を始める前に、自分が「こうで在りたい」という人物と自分を同化させて、なり切るイメージを作る必要があります。

その際には、「この人だったら、この時どうするのか」と考えながら、行動に取り組むことで自然と同化することができていくので、ぜひ、これも試してみてください。

では、今回は以上になります。お疲れさまでした!

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中江 翔吾
名前:中江翔吾。職業:ブランドクリエイター(デザイナー&コンサルタント)一流のデザイナーからグラフィックデザインを学び、フリーランスのデザイナーとして活動を開始。その後、インターネットマーケティングの力を活用し、安定した集客の仕組みと、ブランドを構築。営業は全くせずに仕事の依頼が常に2~3ヶ月待ち。現在は「CREATE A BRAND」をコンセプトに、デザインとマーケティングの力を使って、個人・企業の規模を問わずに、ブランド構築のサポートを提供している。
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中江 翔吾 / Shogo Nakae
グラフィックデザイナー / Webデザイナー / コンサルタント
1991年3月生まれ。大阪府出身。

はじめまして!ブランドクリエイターの中江翔吾と申します。

「CREATE A BRAND」をコンセプトに、ブランド構築や集客を起こしていくためのデザイン制作(Web、グラフィック)とコンサルティングを提供しています。

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